Deling bryr seg!
Dele
kvitring
Dele
Å plukke opp, legge ned, i tillegg til å bøye seg over … alle bevegelser som øker drastisk umiddelbart etter å ha fått litt gledebunten. Vi liker våre bit, så vel som vi liker å holde dem alle muligheter vi får. Faktisk, de aller første dagene, må vi jobbe bare for tid borte fra besøkende så vel som “babyholdere”. En ting vi ikke kjenner igjen er nøyaktig hvor mye muskelmasse vi ikke bruker før det er på tide å holde den 8lb munchkin. La oss ta en titt på litt trening du kan gjøre før, i løpet av, så vel som etter graviditet for å hjelpe deg med å forberede kroppen din på det fantastiske nye tilskuddet.https: //apis.google.com/js/plusone.js
Treningsøkter så vel som timing:
Før graviditetstrening:
“Før” er når du er år ute av å prøve, snakke om å prøve, i tillegg til å virkelig prøve å bli gravid. Denne treningen kan være den mest intense siden du ikke har et spedbarn å bekymre deg for, hormonene dine er på et flott nivå, så vel som kroppen din kan komme seg mye bedre uten at litt peanøtt tar mesteparten av næringsstoffene dine. Før er tiden for å “løfte tungt”. De fleste kvinner tror at hvis de løfter tunge, vil de bli klumpete. Dette er en ekstremt typisk myte blant treningssamfunnet. Kvinner har en brøkdel av testosteronet som fyren har, og det er grunnen til at de ikke kan dyrke muskelmasse som menn. Du vil prøve å løfte 3 dager per uke med 24-48 timer mellom vektløftedager. Gjør hver øvelse 4 sett med 8-10 reps for å utvikle styrke. Hvis du kommer til 12 reps, må du ikke telle settet, gå opp i vekt og prøve igjen. Hvis du får 10 reps, kan du telle settet, samt fortsette. Gjør denne vekten til du kan få den 3 sett med 12 reps, og deretter trappe opp i vekt. Også arbeids største muskler først (firer, hamstrings) samt minste muskler sist (biceps, underarmer).
Under graviditetstrening:
“Under” refererer til de 9 månedene du dyrker den biten peanøtt. Dette er den mest forsiktige treningsperioden. I løpet av denne tiden vil du løfte mye lettere enn du var i “før” -stadiet. OB-en din vil oppmuntre deg til nøyaktig hvor mye du kan løfte, men en flott tommelfingerpolitikk er noe du kan gjøre 20-30 reps for 2 sett. Det vil ikke være nesten like intenst, men definitivt vil hjelpe deg med å holde muskulær utholdenhet oppe. Fortsetter fortsatt å løfte 3 dager i uken, samt gjøre en betydelig mengde turgåing daglig for å sikre at din kardiovaskulære utholdenhet er flott for arbeidskraft så vel som fødsel.
Postpartum trening:
“Postpartum” refererer til de aller første 3-4 månedene etter fødselen av babyen din. Dette er en tid der du vil utvikle intensiteten din. Begynn å løfte litt tyngre daglig, så vel som utvikling til den tunge vekten du gjorde før svangerskapet. Å gå tidlig er en utmerket metode for å utvikle utholdenheten din sikkerhetskopiering, samt være forberedt på å dra tilbake til treningsstudioet. Utvikle så mye som å løfte tungt så vel som arbeid for å få 4 sett med 8-10 reps igjen.
Øvelser:
Ryggsknev:
Fordeler:
Øker utholdenhet for å stå opp fra huksposisjon.
Øker allsidigheten under huksposisjon (leker med baby, velger leker osv.)
Øker stabiliteten i hofteledd mens du velger spedbarn eller gjenstand.
Plasser vektstang på øvre feller, så vel som føttene har bredde fra hverandre. Senk kroppen nede mens du holder stangen over føttene opp til lårene er parallelle med gulvet. Knærne må overholde linjen på tærne uten å gå over dem.
Rett bende heiser:
Fordeler:
Reduser smerter i korsryggen
Øker utholdenhet i hamstings, glutes, samt korsrygg
Øk postural styrke
Øker allsidigheten i korsryggen så vel som hamstring
Hold vektstang foran deg med armene rett. Med føttene bærer bredde fra hverandre så vel som bakhøyt rett (holder øvre rygg bøyd så vel som korsryggen ved en typisk bue), senk sakte stangen forsiktig foran knærne, bøy knærne noe i tillegg til å sprenge stangen up as soon as you feel a stretch. focus your “squeeze” on your hamstings as well as glutes. Activate your lats to keep the bar as close to you as possible.
Lat pull downs:
Fordeler:
Increases stamina in upper back
Encourages great posture while holding the infant as well as standing for long periods
Using a lat pull down machine, hold bar with hands over the bar asi samsvar med baren direkte til brystet. Trinn fra A til B i en direkte bevegelse. Følg albuene bak deg, så vel som fanger bærebladene sammen i bunnen av bevegelsen. La sakte baren komme tilbake til startinnstilling samt gjenta.
Skulderpress:
Fordeler:
Øker utholdenheten for å holde spedbarnslange perioder.
Øker utholdenhet for å velge opp så vel som å vugge babyen
Å holde hantler, øker armene rett over hodet opp til det når det største punktet. Nedre DB tilbake til haknivå i tillegg til å heve DB -sikkerhetskopien.
Bicep Curls:
Fordeler:
Øk utholdenhet for å holde spedbarn så vel som lange dager med amming.
Når du holder en DB i hver hånd, albuer ved siden av deg, samt armene direkte nedover bøy armen ved albuen. Hev DB -ene til brystet ditt, så vel som sakte nedover.
Underarmskrøller:
Fordeler:
Styrke for å velge opp i tillegg til å holde babyen
Holder en vektstang eller hantler, med armene direkte nede, krøll bare håndleddet opp til du føler belastning i underarmene. Dette er en ekstremt isolert øvelse, men treningen vil være veldig gunstig.
Relaterte fineste gratis ungdomsspill å spille med biten din
Der har du det, mødre !! Et utmerket sett med øvelser å jobbe med før, under, så vel som etter graviditet for å hjelpe deg med å forberede deg på barneomsorgsverdenen. Jeg håper dette hjelper deg med å forberede deg eller fange deg opp. Legg igjen kommentarer eller bekymringer nedenfor.
Link til dette innlegget: øvelser for å forberede deg på Ditt bit bunt med glede.
0/5
(0 anmeldelser)
Deling er omsorgsfull!
Dele
kvitring
Dele
